Cześć!

A więc będziesz ćwiczyć na siłowni? Zajebiście! Tylko proszę, podejdź do tego z głową! :)
Codziennie na siłowni widuję różne typy ludzi i nie ma to znaczenia czy chodzi tu o siłownię na której sam trenuję czy jakąkolwiek siłownię na świecie, wszędzie jest to samo. Szanuję każdą osobę która przechodzi przez tę wojnę jaką jest modelowanie sylwetki. Nie ważne że Twoja masa to sam tłuszcz wylewający się spod koszulki, czy masz na sobie 200kg samych mięśni, wyglądasz 3 razy lepiej ode mnie i masz zawody w przyszłym tygodniu, szanuję Cię za to że trenujesz, że walczysz z samym sobą, że chcesz coś zmienić i do czegoś dążysz.

Niestety w drugą stronę wygląda to trochę inaczej :(. Zazwyczaj początkujący lub nawet osoby ze stażem (ale bez większych efektów) na osoby które już są trochę dalej w tej podróży patrzą 'spod byka', 'wilkiem' itd. Dla mnie zawsze logicznym było że ktoś większy i silniejszy może wiedzieć więcej ode mnie w temacie treningów, nigdy nie miałem oporów (a zacząłem trenować w liceum) z podejściem do jakiegoś giganta i poproszeniem o pomoc/asekurację czy spytaniem o coś. Potem sam zacząłem podpowiadać co nieco, zawsze gdy widziałem że ktoś coś robi źle, że może sobie zrobić krzywdę. Jednak tak szybko jak zacząłem podpowiadać tak szybko to skończyłem. Powiedzmy że 1 na 10 osób (co już jest chyba wygórowane) odpowie 'dzięki, nie wiedziałem o tym super' i będziesz zadowolony że komuś pomogłeś, co z pozostałymi ? Jak wyżej :( spojrzenie spod byka i wyraz twarzy mówiący 'spadaj chamie, wymądrzać się przyszedł, ja źle robię - sam źle robisz' itp itd.
Kochani siłownia jest miejscem bardzo niebezpiecznym, krzywdę można sobie tam zrobić na miliony sposobów. Przy każdej serii nie ważne jakiego ćwiczenia może dość do kontuzji, czasami czasowego lub trwałego kalectwa! NIE ZACZYNAJCIE TRENINGÓW Z MYŚLĄ ŻE SAMI DO WSZYSTKIEGO DOJDZIECIE. Owszem jest to możliwe, ale może się okazać że do wniosku: 'nie rób martwego z zaokrąglonymi plecami', dojdziecie dopiero jeżdżąc na wózku!

A więc po (przydługim) wstępie pora na konkrety, kilka porad/zasad które pomogą wam wejść i podążać po świecie ciężarów ze zminimalizowanym ryzykiem :).

1. Odpowiedni strój - nie mam na myśli wycieczki po sklepach w poszukiwaniu nowiutkiego kompletu dresów za 500zł i butów które same chodzą za 600zł. Ubranie (dresy, legginsy, spodenki, koszulki) ma być wygodne i nie ograniczać ruchów (najlepiej żeby też chroniło stawy przed chłodem), buty polecam z płaską podeszwą (najlepsze do siadów, martwych ciągów i wszelkich ćwiczeń w pozycji stojącej) wygodne i dopasowane (żeby noga nie 'latała' w bucie).

2. ROZGRZEWKA!! - ok wychodzisz z szatni i idziesz ćwiczyć - NIE! rozgrzewki dużo czasu nie zajmują, a uwierzcie że kontuzje z drugiej strony zabierają mnóstwo czasu ;), wejdź na bieżnię, rower, orbitrek cokolwiek, chociaż 10 minut ze zmiennym tempem, obudź serducho, przepompuj krwi, następnie osobiście polecam rozgrzewanie całego ciała i wszystkich stawów na każdym treningu (czyli nawet stawy skokowe gdy tylko będziesz robić biceps) ze szczególnym skupieniem na trenowanej danego dnia grupie mięśniowej. Prócz tego sam wykonuję rozgrzewkową serię bądź dwie w większość ćwiczeń w ciągu jednego treningu.

3. Podejdź i zapytaj, obejrzyj, przeczytaj - na większości siłowni dzisiaj jest przynajmniej jeden trener bądź przynajmniej trenujący z dłuższym stażem, najlepiej byłoby wykupić chociaż na początek kilka spotkań z trenerem który przez cały trening was przypilnuje i pokaże właściwą technikę (nauczyć jej to się musicie sami ;), jeśli trenera nie ma, bądź jest za drogi, podejdźcie i poproście o pomoc, nie będzie stał nad wami cały trening, ale jako trener na siłowni ma obowiązek podejść i pomóc, jeśli ani ta ani ta opcja pytajcie ludzi, większość (nawet te groźnie wyglądające masowe potwory którzy wyglądają jakby hantle jedli na śniadanie) pomoże, podpowie co i jak (tylko nie podchodźcie w trakcie ich serii to tylko irytuje ;). Poza tym mamy internet który jest kopalnią wiedzy, oglądajcie swoich idoli na yt, słuchajcie co mówią, jest masa forów internetowych, portali itp itd, ta wiedza jest na wyciągnięcie ręki :).

4. Namów koleżankę/kolegę - we dwoje łatwiej wam będzie pilnować siebie nawzajem czy to przy asekuracji czy to przy ocenie poprawności techniki, dodatkowo będziecie dla siebie wzajemną motywacją i pojawi się koleżeńska rywalizacja (jednak pamiętajcie kulturystyka to sport w których rywalizujesz tylko i wyłącznie z samym sobą, to że partnerka/partner zrobili więcej powtórzeń powinno być rozumiane tak: on/ona zrobili więcej niż ostatnio to ja tez zrobię więcej niż ostatnio robiłem, a nie 'zrobię więcej niż on/ona').

5. Cierpliwości - kulturystyka (modelowanie własnej sywletki czy budowanie z ang.) to maraton a nie sprint, złota zasada 'jeden opuszczony trening nie spowoduje spadków, tak jak jeden zrobiony nie spowoduje przyrostów'. Z autopsji i doświadczenia wiem, że co do sylwetki cierpliwości nabieramy w miarę postępów (najczęściej :).

6. Cierpliwości - nie tylko do całego procesu, cierpliwości w trakcie ćwiczeń, nie masz machać hantlem ani odganiać much sztangą, każde powtórzenie powinno być wykonane poprawnie, bez chwilowego rozluźniania mięśnia a ze stałym napięciem, w pełnym zakresie ruchów, i o ile możecie sobie darować liczenia 5 sekund opuszczanie, 2 sekundy na dole, 3,5 sekundy do góry i 0,5 sekundowe spięcie bla bla bla to skupcie się na tym aby zarówno faza koncentryczna jak i ekscentryczna mają być kontrolowane wykonywane płynnie z tą samą prędkością lub koncentryczna delikatnie szybsza.

7. Pozytywne nastawienie - bez tego ani rusz, trening ma sprawiać przyjemność, mamy go wyczekiwać w ciągu dnia i czuć się spełnieni po nim, dobre nastawienie to podstawa :)

Pozdrawiam

KR

Siema!

Gdy postanawiamy rozpocząć treningi w celu pracy nad własną sylwetką, stajemy przed całą masą 'aktywności fizycznych' do wyboru, całkiem niczym w markecie z całą ścianą laptopów czy telewizorów. Co wybrać, które lepsze, co będzie odpowiednie dla mnie? Większość osób niestety z góry skreśli z tej listy siłownię, zazwyczaj z dwóch powodów a) nie chcę przypakować (gdybym tylko dostawał złotówkę za każdym razem gdy to słyszę ;) ), b) po co mam dźwigać całe to żelastwo gdy mogę 'przespacerować się na bieżni' (w cudzysłów możecie sobie dopasować dowolny inny 'sport'.

Pierwszy powodów wielkiego rozwinięcia nie potrzebuje, osobiście chciałbym, bardzo chciałbym żeby to było takie proste: idziesz na siłownię -> jesteś przypakowany. Szczególnie nasze kochane Panie mają to podejście, chociaż u panów też już to słyszałem. Otóż nie, nie przypakujesz, bez obaw! Oczywiście Twoje mięśnie nabiorą troszkę kształtu, złapiesz odrobinę masy i to dosyć szybko - tzw. 'begginers gains', jednak to jak bardzo się zmienisz w ciągu pierwszego miesiąca czy dwóch zależy od tego co robiłeś i jak wyglądasz. Osoba szczupła/chuda z niskim poziomem aktywności fizycznej w ciągu dnia może zobaczyć całkiem wyraźną różnicę w tym pierwszym okresie, natomiast osoby pracujące fizycznie, uprawiające jaki(e)ś sport(y) bądź ktoś bardzo otłuszczony zobaczy bardzo małe zmiany w tkance mięśniowej. Po tych 'przyrostach początkującego' jednak, zaczyna się, nierzadko, istna wojna o każdy kolejny kg na wadze czy cm w obwodzie ramienia. 'Pakowanie' TRWA WOLNO!

Skupmy się jednak nad drugim powodem, czyli kwestia wyboru tego co i gdzie będziemy trenować. Możliwości na dzień dzisiejszy mamy od groma i zacznę od takiego stwierdzenia:

Każda aktywność fizyczna jest dobra! Postaram się wam jedynie pokazać dlaczego trening z ciężarami jest najlepszym wyborem ale nie będę zmuszał nikogo do siłowni i takiego podejścia. Kochani przede wszystkim treningi mają sprawiać przyjemność, po treningu macie wyjść (najlepiej wyczołgać się lub chociaż wykuśtykać ;) ) zadowoleni, spełnieni i szczęśliwi, tylko wtedy treningi mają sens. Więc jeśli komuś sztangi i hantle totalnie nie pasują, ma inne drogi :). Polecam i namawiam każdego do podjęcia jakiejś aktywności fizycznej, czy to zumba, pilates, spacer czy siłownia (jedyny wyjątek to crossfit ale o tym osobny artykuł).
Mało osób zdaje sobie z tego sprawę, ale siłownia to podstawowy element treningu w prawie każdej dyscyplinie sportowej od biegaczy, przez piłkarzy/siatkarzy/koszykarzy, narciarzy po kierowców F1. Kulturystyka ( i sporty siłowe, chociaż dla naszych potrzeb skupiamy się na samej kulturystyce) różnią się tutaj tylko tym, że ten podstawowy element stał się fundamentem, nie pracujemy nad aspektami użytkowymi mięśnia a głównie nad jego wyglądem i rozmiarem.
Do tej pory jest trochę dziwnie patrząc na tytuł posta, ale już przechodzę sedna :)

Poprawianie wyglądu sylwetki to balansowanie poziomem tkanek: tłuszczowej i mięsniowej, tłuszczowej i MIĘŚNIOWEJ. Nasze ciała wyglądają najlepiej gdy mają mięśnia tyle ile powinny go mieć, tu nie chodzi tylko o to żeby wychudzić się jak wieszak, co nie co mięśnia jest potrzebne aby ciało było piękne, pełne, zaokrąglone tam gdzie trzeba. Dlatego właśnie to siłownia jest najlepszą drogą, pozostałe oferują głównie gubienie tłuszczu i przy okazji mięśnia (szczególnie gdy są to treningi przeważnie cardio). Dlaczego w ogólnie pojętym fitnessie postępy tak szybko się zatrzymują? Ponieważ nasze ciała bardzo szybko przystosowują się do warunków w których przyszło im żyć (pisałem o tym wcześniej), stąd zumby itp itd stają się zaraz niewystarczającym bodźcem dla układu mięśniowego i nerwowego. Właśnie z tego powodu wszystkie aktywności są dobre, a jedne lepsze ;) aby sylwetka się zmieniała, a mięśnie rosły musimy stale je przeciążać w przeciwnym wypadku zaraz osiągamy stan w którym wysiłek który serwujemy ciału jest za mały. Dodatkowo z większą ilością mięśni łatwiej utrzymać poziom tkanki tłuszczowej w ryzach, a to ze względu na aktywność metaboliczną mięśni, one stale pracują ergo stale 'jedzą' (spalają kalorie).

Na koniec taka 'ciekawostka' ;) gdy pytam kogoś o funkcje mięśni zawsze słyszę tylko jedną odpowiedź - poruszanie. Jak najbardziej poprawna odpowiedź jednak nie jedyna. Mięśnie prócz funkcji poruszania szkieletem mają jeszcze jedno główne zadanie - ochrona kości i narządów wewnętrznych. Są one można powiedzieć zbroją którą nosimy na co dzień, więc warto nabrać trochę mięśni choćby w celu zapobiegania kontuzjom. 'pakerzy' wychodzą z różnych wypadków najczęściej tylko poobijani, wyobraźcie sobie że dwóch mężczyzn spada z drabiny na plecy, jeden to maratończyk a drugi trójboista, chyba łatwo się domyśleć u którego z nich kręgosłup bardziej 'dostanie w kość' :)

Pozdrawiam

KR

Witam w Nowym Roku :)

Postanowiłem napisać post na ten temat po burzliwej dyskusji, pod zdjęciem pysznego, zdrowego kurczaczka z ryżem i brokułami, które niedawno wrzucił mój przyjaciel na FB. Wszystko zaczęło się od komentarza że sama dieta nic nie da i kozackich efektów oczekiwać możemy jedynie ćwicząc ekstremalnie, dwa razy dziennie.

Niestety zabrakło mi słów aby dopisać coś jeszcze do wstępu, a na dodatek szczerze mówiąc aż ciężko mi było wybrać od czego zacząć rozwinięcie. Może na początek co i jak:
Podczas chudnięcia przy pomocy diety tracimy trochę tłuszczu i trochę mięśnia poprzez zmiejszenie ilości przyjmowanych kalorii i/lub przeorganizowania spożywanych makroskładników (białek, tłuszczu i węglowodanów), procent jednego i drugiego jest zależny od wielu czynników zarówno zewnętrznych jak i wewnętrznych, skupmy się jednak na samej utracie tkanki mięśniowej w tym przypadku. Dlaczego tak się dzieje ? Poziom tkanki mięśniowej jest stale kontrolowany przez nasz organizm, ilość mięśni na naszym ciele zawsze odpowiada temu ile ich potrzebujemy. Dla przykładu jeśli popracujesz z kilofem kilka miesięcy na ramionach i plecach mięśnie 'urosną', jednak jeśli zmienisz zaraz pracę na taką za biurkiem te mięśnie wrócą do poprzedniego stanu, bo poprostu nie są potrzebne, a ponieważ są tkanką aktywną metabolicznie (czyli spalają 'kalorie' przez cały czas, tłuszcz taką tkanką nie jest) to organizm szybko pozbywa się ich nadmiaru. A więc po utracie np 10 kg wagi jest to mieszanka tłuszczu i tkanki mięśniowej (oczywiście woda też ale ją pomijamy teraz) ponieważ tracąc trochę tłuszczu zmniejsza się nasza waga i tym samym mięsnie mają mniejsze obciążenie i nie są już potrzebne w takiej ilości. Dochodzi też wtedy, o ironio, do spowolnienia metabolizmu z racji utraty tkanki mięśniowej. Ale czy można powiedzieć że taki sposób odchudzania jest niezdrowy? Nie! Organizm podziękuje i poprawi swoją wydolność i działanie nawet jeśli nie zmienisz w swoim życiu nic poza dietą.
Podczas chudnięcia przy pomocy ćwiczeń tracimy tłuszcz (nie mięsień) w wyniku zwiększenia zapotrzebowania na kalorie, to mit że nie da się spalać tłuszczu i budować mięśnia w tym samym czasie, jak najbardziej się da. Im więcej tkanki mięśniowej tym większe zapotrzebowanie na kalorie, mięsień potrzebuje jeść! Jest to jednak wolniejszy proces, szybciej schudniemy samą dietą, niż samymi ćwiczeniami! Co więcej, jeśli nagle zaczniemy bardzo dużo trenować gdy wcześniej nie trenowaliśmy wcale albo bardzo mało, a jeść nadal będziemy jakbyśmy nie trenowali to ciało może wejść w 'tryb głodówkowy' gdzie zatrzyma całkowicie spalanie tkanki tłuszczowej a zacznie żywić się mięśniami. W ten stan ciało wchodzi w dwóch przypadkach 1) gdy mięśnie nie dostają wystarczająco składników odżywczych do pracy które wykonują, 2) gdy jesteśmy skrajnie niedożywieni (bardzo drastyczny przykład to zdj dzieci z Afryki, chude jak patyki a brzuszki okrągłe).

Jaki mamy z tego wniosek ? Dla najlepszych i najszybszych efektów musimy połączyć jedno z drugim, odpowiedni trening wraz z dopasowaną dietą! Wprowadzając korekty do diety zapewnimy sobie delikatny deficyt kaloryczny oraz poprawimy jakość tego 'paliwa które lejemy do baku'. Dodając regularny trening siłowy (min 3 razy w tyg) zapobiegniemy utracie tkanki mięsniowej (lub nawet zaczniemy ją budować), zwiększymy zapotrzebowanie na kalorie, a wisienką na torcie będzie odrobina cardio którą wspomożemy spalanie tłuszczu oraz zadbamy o kondycję.

Żeby było łatwiej dodaje grafikę* z dwoma piramidkami pokazującymi błędne i poprawne podejście do zdobywania upragnionej sylwetki. :)

Pozdrawiam

KR

* zapożyczona z http://proactiveoutside.files.wordpress.com/2013/03/diagram.jpg