TRENING: 5X5 - klasyczny program na siłę i masę

Hej!

Witam Kochani, chcę wam dzisiaj przedstawić jeden z podstawowych i niezawodnych programów na budowanie siły i trochę mięcha przy okazji spalając nieco tłuszczu ;). Jest to program dla osób które wykonują już poprawnie technicznie ćwiczenia i mają podstawy siły. Chodzi tu o trening 5x5 w swojej pierwotnej formie, jeśli poszukacie w internecie coś na ten temat, na pewno znajdziecie jego niezmienioną postać od lat obecną w świecie treningu siłowego jak i mnóstwo wariacji które powstały w między czasie.

5x5 jest bardzo prostym treningiem, składającym się z dwóch treningów A i B rozłożonych na 3 dni treningowe w tygodniu. Tak więc na przestrzeni dwóch tygodni wykonujemy oba treningi trzy razy (ABA w pierwszym tygodniu, BAB  w drugim). Ku gwoli ścisłości program ten powinien nazywać się 5x5x5 ponieważ w uogólnieniu składa się z 5 ćwiczeń i 5 seriach po 5 powtórzeń (z małym wyjątkiem o czym za chwilę). Ponieważ jest to trening typowo siłowy, wybieramy ćwiczenia złożone, atakujące jak najwięcej grup mięśniowych: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie na ławce płaskiej i wyciskanie żołnierskie. Na każdy trening wybieramy 3 z tych ćwiczeń ( przysiady wykonywane są jako pierwsze ćwiczenie w każdym dniu treningowym!) i wykonujemy jedno po drugim co powinno zająć ok 45-60 minut (gwarantuje że będziecie zmęczeni ! :). Kluczowy element decydujący o skuteczności tego programu to nieustanna progresja używanego obciążenia o 2,5kg z każdego treningu na trening (i 5 kg w martwym ciągu).

Teraz o małym wyjątku którym jest właśnie MC w tym programie, jest to jedyne ćwiczenie gdzie wykonujemy tylko jedną serię 1x5, więcej zwyczajnie was zniszczy na samym starcie, przy siadach 3 razy w tygodniu jest to wystarczająco.

Bardzo ale to bardzo istotny jest w tym treningu dobór odpowiednich ciężarów na początku, schowajcie ego do szafy przed wyjściem na siłownię, musimy dać ciało chwilę na przystosowanie do takiego sposobu trenowania a odwdzięczy nam się nabieraniem siły i mięśnia :) Przykładowo: jeśli jesteś w stanie wycisnąć 100kg na płaskiej ławce na 5 powtórzeń, to program 5x5 rozpocznij z wagą 80-85kg (pamiętaj że podnosisz ciężar o 2,5 kg przy każdym następnym treningu). Zacznij jeszcze lżej przy siadach, jeśli siadach 100kg na 5 powtórzeń, zacznij od 50-60kg (pamiętaj że siadasz 3 razy w tygodniu i w miesiąc zwiększasz ciężar na siadach o 30kg!).

Oczywiście pamiętajcie także o tym, że nasze 5 serii po 5 powtórzeń to serie docelowe, jak pisałem w poprzednich wpisach, zawsze muszą być poprzedzone kilkoma seriami (tutaj 2-4) rozgrzewkowymi na mniejszym ciężarze!

Program wygląda następująco:
Trening A
- przysiady 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- wiosło sztangą 5x5
Trening B
- przysiady 5x5
- wyciskanie żołnierskie 5x5
- martwy ciąg 1x5

Najważniejsze w tym programie to usunięcie ego z drogi i cierpliwość, a intensywność i objętość tego programu zrobi swoje. :)

Jeśli macie pytania to piszcie :)

Pozdrawiam

KR