Siema!
Drugi post jednego dnia (tego jeszcze nie było :), kontynuacja serii The Big Three, tym razem o przysiadach! Chyba najczęściej pomijane, lekceważone i nie lubiane ćwiczenie jakie jest. Dorian Yates mawia 'robienie nóg odróżnia chłopców od mężczyzn' coś w tym jest i szczerze wyznaję to samo zdanie. Nawet osoby nie związane z siłownią czy w ogóle sportami, zawsze zwracają uwagę z ironicznym uśmiechem na twarzy, gdy widzą tzw. bociana czyli osobę z rozwiniętą górą jednak nogami jak patyczki. Wyćwiczona noga pięknie dopełnia sylwetkę, szkoda że tak mało porządnych kopyt widać na siłowniach.

Dlaczego tak jest? Moim zdaniem są ku temu dwa powody: po pierwsze uda to bardzo duże mięśnie które baaardzo bolą gdy znajdziemy w sobie odwagę żeby je zmęczyć porządnie, obolałe po treningu nogi skutecznie utrudniają wszelkie pozostałe zajęcia, po drugie to górna część ciała rzuca się w oczy, wszyscy podziwiamy bicepsy, szeroką klatę, silne masywne plecy czy wybrzuszone podkowy tricepsów, za to nogi najczęściej są schowane w nogawkach spodni, ukryte przed światem. Stąd jedna z najlepszych rad jak zbudować duże nogi to… odsłoń je, niech będą widoczne, niech Cię boli za każdym razem jak staniesz przed lustrem, ale zamień to w siłę napędową i rób nogi 2, a nawet 3 razy w tygodniu i patrz jak się zaczną zmieniać :).

Zanim jeszcze opiszemy technikę siadów ustalmy jedną rzecz, obalmy pewny mit :) a nawet dwa !

- przysiady zniszczą kolana - NIE NIE NIE !!! przysiady właśnie wzmocnią kolana, tylko oczywiście trzeba wykonywać je poprawnie i z głową! Nikt jakoś nie boi się o łokcie machając setny raz sztangą aby urósł w końcu ten bicek ;) tutaj ludzie lubią wymyślać różne rzeczy żeby tylko uciec od robienia nóg,
- pełne przysiady do samego dołu zniszczą kolana - NIE NIE NIE!!! primo pomyślcie logicznie, jeśli jakiś zakres ruchu stawu byłby szkodliwy dla samego stawu to nie byłby możliwy, secundo to właśnie zatrzymanie się w połowie ruchu jest najgorsze dla stawu kolanowego ponieważ dochodzi wtedy do przeniesienia większości pracy z czworogłowych na dwugłowe, zatrzymanie ruchu w tym miejscu i rozpoczęcie odwrotnego nakłada olbrzymie naprężenia na kolana właśnie, to jest najsłabsze położenie dla kolana więc znowu trochę logiki zmuszenie do największego wysiłku nogi gdy jeden z jej stawów jest w najsłabszym położeniu chyba nie brzmi dobrze ;)

A teraz proszę bardzo krótkie wideo z YT z perfekcyjną techniką przysiadu:

Tak Kochani, u małych bobasów które dopiero zaczynają przygodę w pozycji dwunożnej zawsze ale to zawsze zaobserwujemy idealną technikę przysiadu, dopiero później życie oducza nas naszego najbardziej podstawowego ruchu :(. Przyjrzyjcie się uważnie przysiad w najogólniej możemy opisać jako siadanie na pięty. Tak naprawdę wielkiej filozofii nie ma, dupa leci w dół a potem znowu do góry i mamy przysiad. Schody pojawiają się dopiero gdy nie jesteśmy w stanie np utrzymać pleców prosto przez cały ruch, bądź ciężaru na piętach, bądź (co szczególnie częste u pań noszących namiętnie obuwie na obcasach) lecimy bezwładnie na tyłek po przekroczeniu pewnego poziomu. O korygowaniu takich i innych problemów w osobnym poście, teraz przejdźmy do opisu techniki.

Sztangę (o ile nie chcemy wchodzić na duuuże ciężary charakterystyczne dla trójboju) kładziemy wysoko na kapturach, jednak nie na samym karku bo będzie nas zaraz bolał. Plecy wyprostowane:

Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, ręce trzymają nam sztangę na miejscu, nogi jak widzicie polecam ustawić na szerokość ramion bądź nawet ciut szerzej, obejrzyjcie filmik z bobasem raz jeszcze, kolana mają nam się układać na boki a nie pod nami inaczej nie zejdziemy najniżej jak się da (przysiady na wąskim ustawieniu to inny wariant o tym później). Stopy ustawione palcami do zewnątrz tak aby kolano układało się z nimi w jednej linii. Zaczynamy przysiad :

Wypinamy tyłek, plecy przez cały ruch trzymamy prosto, ciężar ciała na piętach i dosłownie siadamy jak na krześle, robimy kontrolowany ruch w dół, nie lecimy! i kończymy w takiej mniej więcej pozycji:

Czy kolano wychodzące za linię palców to coś złego? Nie, bardzo ciężko byłoby zrobić taki przysiad, chyba że staniemy bardzo szeroko, coś jak sumo w martwym a to nie o to też chodzi ;). Najważniejsze to trzymać ciężar ciała przez cały ruch na piętach, osobiście pomagam sobie w tym unosząc palce u stóp do góry czego na zdj nie widać. Z tej pozycji następuje dynamiczny wyprost, dosłownie wyobraźcie sobie że odpychacie ziemię, całą planetę. Macie na sobie ciężar który was przygniata ale wyprostujecie się mimo wszystko! Przysiady to świetna analogia do życia, chodzi w nich o to aby się podnieść gdy coś stara się wgnieść Cię w ziemię, czyż nie jest tak na co dzień? Popełniamy błędy, potykamy się na naszej drodze, ale nie ważne ile razy upadniesz a ile razy się podniesiesz! Drugie do czego możemy je przyrównać to… seks im głębiej tym lepiej ;). Także siadamy jak najniżej! Ass to the grass! Beardy Bulk way:

Na filmiku moja ostatnia seria siadów wg programu 5x5, który świetnie się sprawdza w robieniu nóg :) Polecam spróbować Kochani, a na dziś to tyle, o przysiadach powiemy sobie jeszcze nie raz, a teraz na siłownię przerzucać żelazo!!

Pozdrawiam

KR

Siema!
Krótki i niespodziewany post :) ---> dla odmiany postanowiłem dzisiaj zjeść moją owsiankę troszkę inaczej, efektem improwizacji postanowiłem się z wami szybciutko podzielić. Wszelkie odżywki białkowe czy białkowo-węglowodanowe możecie z powodzeniem robić samemu w domku, a nie zawsze sięgać po kupowane paczki. Możliwości jest bardzo dużo, przedstawiam wam shake który wyszedł mi dzisiaj, miał być moim drugim śniadaniem ale że wszystko robiłem na oko totalnie nie myśląc o ilości wyszły mi dwa więc drugi zabieram do torby jako shake po treningu.

A więc co jest w środku?

Składniki:
- płatki owsiane
- serek biały
- mleko
- cynamon
- kakao
- cukier

A teraz po kolei (wszystkie wartości są 'około' nic nie ważone tylko sypane na oko ;): ok. 150g płatków owsianych zmiksowanych na prawie pył wrzuciłem do szklanki mleka (250ml), dorzuciłem opakowanie serka białego półtłustego (preferuję tłusty ale taki akurat był pod ręką) 250g i zmiksowałem w blenderze do otrzymania gładkiej konsystencji, dodałem trochę kakao i cynamonu dla smaku i zdrowia, odrobina cukru (oczywiście może być miodek, stewia nawet zalecane ;) dla smaku i dolałem ok. 300 ml mleczka jeszcze aż uzyskałem zadowalającą konsystencję.

Ile czego jest ciężko już teraz policzyć, przy następnym zważę wszystko i przedstawię jak to dokładnie wyszło, teraz mogę jedynie napisać że cała porcja ma ok. 900 kcal.

Oczywiście co jeszcze dodacie to zależy od was, polecam banany, surowe jajka, truskawki. A może wy macie ciekawy przepis? Jeśli tak podzielcie się! ;)

Pozdrawiam

KR

Witajcie Kochani!

Dzisiejszego dnia w końcu stało się to na co czekałem od nie dawna czyli.. obejrzeliście mojego bloga już ponad 4 tysiące razy, na chwilę obecną dokładnie 4010 wejść! :) Bardzo wam dziękuję za to, że wchodzicie, czytacie, coraz częściej też piszecie na fb czy zagadujecie na żywo (Ci których mam przyjemność spotykać) na tematy poruszane na blogu, czy ze swoimi poradami i pomysłami jak rozwijać się dalej, czy jakie tematy wybierać.

Wydaje mi się, 4 tys. odsłon na chyba 3,5 miesiąca istnienia bloga to dużo, w każdym razie dużo więcej niż się spodziewałem, szczerze mówiąc, bałem się czy w ogóle przypadnie komuś do gustu to jak i co piszę. Dlatego tak bardzo mnie cieszy i motywuje gdy widzę że blog odwiedzany jest już regularnie każdego dnia. A szczególną siłą napędową do działania stanowi wasz odzew! Każda wiadomość jaką dostaje czy słowo które słyszę o tym co robię daje mi sygnał do kontynuacji i dalszego rozwoju mojego małego pomysłu jakim jest Beardy Bulk. To wy Kochani pokazujecie mi że warto to dla was robić :). Dlatego zapraszam pisania i komentowania, przyznajcie rację jeśli się zgadzacie lub napiszcie swoje zdanie uważacie inaczej niż ja, dzięki temu razem stworzymy tutaj miejsce gdzie każdy znajdzie prawdziwe pozbawione kłamstw odpowiedzi na nurtujące go pytania, napisane prostym i zrozumiałym językiem. Miejsce gdzie każdy znajdzie pomoc w pracy nad sobą i swoją sylwetką. :)

DZIĘKUJĘ!!!

Teraz zapowiedzi, po pierwsze to dzisiaj skończę i wrzucę drugi post z cyklu The Big Three, dzisiaj Squats czyli przysiady, temat wyczekiwany od dłuższego czasu :). Po drugie teraz chcę się skupić na kanale YT, od kilku pań dostałem prośbę o moją propozycję domowego treningu dla kobiet który mógłby stanowić także wstęp przed treningiem z ciezarami na siłowni. Taki też mam zamiar nagrać w najbliższym czasie. Po trzecie raz jeszcze dziękuję wszystkim :)

Pozdrawiam

KR 

Siema!

Nie wiem jak wy ale mi wiosna poprawia samopoczucie, przyroda budzi się do życia, ptaszki ćwierkają, słoneczko pięknie grzeje, ahh czekałem na to. Mam nadzieję że i na was tak to działa :). Ciepło na dworze idealnie na cardio zamiast znowu bieżnia czy orbitrek, polecam!  Tyle słowem wstępu, przejdźmy do dzisiejszego tematu - czy można zmienić kształt mięśnia?

Niestety nie.

Teoria ta była popularna w złotej erze kulturystyki, czyli czasach Arnolda, dziś wiemy jak jest jednak dalej można się spotkać z wyznawcami tej mądrości ;). Oczywiście mówimy tu o wpłynięcia na kształt mięśnia poprzez trening :). Co możemy zrobić to: pracować nad jego siłą, wytrzymałością i wielkością. Kształt mięśni niestety dostajemy w genach i tego tak jak miejsca przyczepu mięśnia nie zmienimy.

Spójrzcie na zdjęciu na górze, jest na nim pan Dorian Yates, 6-cio krotny mr. Olimpia, zdjęcia w sumie dwa w jednym, zrobione w odstępie roku. Co się stało w tym czasie z jego mięśniami? Czy któryś zmienił kształt? Jak widzicie nie, stały się większe ale żaden kształtu nie zmienił! Ale ok ktoś może powiedzieć że to tylko rok, a więc spójrzmy na biceps Arnolda, 7-mio krotny mr. O, na przestrzeni lat :

Zdjęcia w kolejności chronologicznej, pomiędzy pierwszym a ostatnim ponad 10 lat różnicy. Czy kształt bicepsa się zmienił? Nie! Urósł tak zdecydowanie stał się większy, jednak jego charakterystyczna łezka pozostała bez zmian. :)

Teraz trochę zdrowego rozsądku, niektórzy nie mają takiego szczytu bicepsa jak Arnold, nawet u Yates'a jak popatrzycie raz jeszcze to zobaczycie piłkę a nie łzę, inni czasem w ogóle nie mają szczytu tylko płaskie ale za to długie bicepsy. Jeśli było by możliwe zmienić kształt mięśnia to wszyscy mielibyśmy piękne łezki ;).

Uczepiłem się tych bicepsów bo takie wybrałem zdjęcia żeby najlepiej zobrazowały nasze zagadnienie, oczywiście to samo tyczy się reszty. Najczęściej mowa jest o środku klatki piersiowej, wyciskaj wężej aby wypełnić środek klaty. Kochani urośnie cały 'cyc' przez co sprawi wrażenie wypełnienia środka bo lekko jakby się zbliżą do siebie, ale ich przyczepy się nie przesuną.

To tyle na ten temat póki co. Jeśli ma macie jakieś pytania zostawiajcie komentarze lub piszcie piszcie, jeśli macie jakieś pomysły, życzenia tematów na posty, piszcie na pewno przedstawię swoje zdanie na dany temat :).

Pozdrawiam

KR

  

Siema!

Wybaczcie Kochani nie obecność, staram się pisać jak najczęściej i chciałbym dojść do posta na dzień, tylko wszędzie kłody pod nogami. Nie mniej, problemy problemami a do przodu trzeba iść :). Dzisiaj o kakao, tylko nie mylić z rozpuszczalnymi nesquik i tego typu !!! Prawdziwe nie przetworzone kakao to drobny proszek bardzo hydrofilowy przez co jak widzicie na obrazku nawet mała ilość wilgoci w powietrzu powoduje tworzenie 'kulek', proszek a nie granulat jak w przypadku rozpuszczalnej 'podróby'. 

W dzisiejszych czasach jesteśmy tak wynaturzeni, że większość zwyczajnie nie wierzy w zdrowotne właściwości przypraw, warzyw, owoców czy nasion. Co oczywiście jest błędem, ale przede wszystkim skandalem że tak wyprano nam mózgi i tylko wierzymy w moc leków a nie natury. Prawda moi Drodzy jednak jest taka, że przemysł nie osiągnął i raczej długo nawet się nie zbliży do potęgi przyrody, dlatego zamiast łyknąć tabletkę - zjedz coś! :) 

Kakao w sporcie powinno być naszym przyjacielem już z choćby wysokiej zawartości bardzo dobrze wchłanialnego magnezu który tak łapczywie łykamy na skurcze, sam przestałem łykać magnez w tabletkach i codziennie pite kakao usunęło problem skurczy błyskawicznie :) polecam! 

Dodatkowo kakao wpływa pozytywnie na regenerację fizyczną i psychiczną dzięki teobrominie, czyli trochę łagodniejszej wersji kofeiny, którą kakao także zawiera :) jednak oczywiście w dużo mniejszej ilości niż kawa.

Kakao jest także królem przeciwutleniaczy, posiada ich najwięcej ze znanych nam pokarmów.

Ochrona serca i poprawa działania układu krwionośnego, poprawa pamięci, krążenia, obniżenie ciśnienia tętniczego, zmniejszone ryzyko chorób serca, pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, ponadto podnosi poziom serotoniny czyli tzw hormonu szczęścia (czy ktoś ma go za dużo? ;) 

To wszystko tylko mały procent tego co kakao ma dobrego do zaoferowania naszym organizmom, dlatego bardzo polecam wam włączyć je do codziennej diety, czy to w formie wypicia kubka czy dodania go do omleta czy naleśników (wychodzą przepyszne! :) eksperymentujcie i cieszcie się zdrowiem. W następnym poście z cyklu 'Zdrowie' napiszę o moim ulubionym i jedynym leku jaki stosuję już od 5 lat ( w tym czasie nie miałem też potrzeby wizyt u lekarza bo nie choruję odkąd rozpocząłem aktualny tryb życia :) czyli czosnku ! Dzięki za uwagę i do następnego! 

Pozdrawiam KR

Siema!
Ponieważ dostaję sporo pytań odnośnie polecanej przeze mnie suplementacji, to będzie temat dzisiejszego postu.

Na wstępie postawmy sprawę jasno: suplementy i odżywki nie zastępują i nie przewyższają jedzenia! Najpierw zadbajmy o dietę aby była dopasowana do naszych potrzeb, potem możemy sięgnąć po dodatki. Po drugie nie oczekujcie nie wiadomo czego, skuteczność wielu suplementów jest mocno przereklamowana, np. nie zbudujesz 3cm w bicku biorąc 5g kreatyny przez 4 tygodnie ;). Tak naprawdę można bezpiecznie założyć ze stosowanie suplementów da nam ok 5% 'przewagę'. A więc skoro mamy to za sobą, jakie suple polecam?

Zanim do tego dojdę, wspomnieć muszę o chyba najbardziej przecenionym produkcie czyli białku. Szczegółowo opiszę je w osobnym poście. Teraz w skrócie, Kochani to nie jest żaden święty graal, nie stracicie mięśni jeśli nie wypieki shake'a w 60 sekund po skończonym treningu. Nie zrozumcie mnie źle, odżywki białkowe się przydają i mają swoje miejsce, po prostu nie są niezbędne :).

A więc, kończąc wywód, co wam polecę? To czego stosowanie najlepiej odczułem.
- Glutamina - świetnie przyspiesza regenerację, nawet po bardzo ciężkich treningach na drugi dzień tylko lekko obolałe mięśnie, ponadto dobrze wpływa na pracę mózgu,
- Kreatyna - zawsze brałem w ilościach wspomagających siłę i nigdy nie zawiodła, na pewno pomogła trochę w budowaniu masy ale z tym jak pisałem wcześniej - nie oczekujcie cudów,
- EAA - dla najlepszych efektów polecam picie ich przez cały dzień, rozdrobnione w butelce wody, tak samo przez cały trening, na zasadzie kroplówki, dostarczamy małe porcje ale stałe :),
- Przedtreningówki - tylko ostrożnie bo uzależniają ;) dobrze dobieranie jaką weźmiecie, większość jest przeładowana kofeiną i takie odradzam, ostatnio do gustu mi przypadł  assault od MP ze zdjęcia właśnie przez małą ilość kofeiny i efekt dobrej pompy.

Pozdrawiam 

KR 

Hej hej hej!

Przepraszam za nieobecność, już wróciłem! :)
Dzisiaj o treningu cardio, niestety często źle rozumianej części pracy nad sylwetką. W teorii ma spalać tłuszcz, jednak w praktyce bardzo mało osób trenuje w odpowiedni sposób i utrzymuje odpowiednią dietę aby rzeczywiście w trakcie biegu, jazdy na rowerze itp palić tłuszcz. W jednym z poprzednich wpisów umieściłem piramidkę z odpowiednią ilością cardio w drodze do upragnionej sylwetki (dieta>trening siłowy>trening cardio). Dlaczego jest tylko wisienką na torcie? O jakiej porze dnia najlepiej go wykonywać? Jaki wybrać? Zapraszam do lektury :)

Na początek postawmy sobie jedną sprawę jasno - są tylko dwie sytuacje w których na prawdę wykorzystujemy pokłady tłuszczu jako źródło energii: maratony (stały wysiłek rozłożony na długie godziny - czyli coś co nas nie interesuje) oraz dieta ketogeniczna (o której powiemy sobie w którymś z kolejnych postów). W pozostałych przypadkach zużywamy glikogen bądź jedzonko które mamy w brzuchach :). W jaki sposób w takim razie cardio powoduje utratę tkanki tłuszczowej? Głównie przez wysłanie impulsu o podkręceniu metabolizmu, stworzenie deficytu kalorycznego (chociaż to nie zawsze) oraz potrzeby pozbycia się zbędnego balastu.

Ostatni punkt dotyczy także negatywnej strony treningu cardio czyli utraty masy mięśniowej! a nie tylko tłuszczowej, jeśli regularnie zaczniemy biegać itp ciało zacznie się przystosowywać do tego poprzez zrzucenie tłuszczu który w tym momencie tylko ciąży, ale także nadmiaru masy mięśniowej która także będzie zbędnym obciążeniem (Kochani spójrzcie na maratończyków i na sprinterów, różnica jest widoczna gołym okiem :) ). Z tego właśnie względu trening cardio powinien być tylko wisienką na torcie. Najpierw dbamy o czystą, zbilansowaną dietę, następnie dodajemy regularny trening siłowy z ciężarami oparty na złożonych podstawowych ćwiczeniach, a na końcu dodajemy szczyptę cardio aby 'wypolerować' nasze dzieło (czyt. sylwetkę).

Czy samym cardio osiągnę wymarzoną sylwetkę? To zależy od tego co sobie wymarzysz, jeśli chcesz wyglądać jak modelka - czyli chodzący wieszak to jak najbardziej, ścisła dieta i cardio. Jeśli jednak chcesz piękną i seksowną sylwetkę należy zadbać tez o mięśnie, o wiele ładniej wygląda ciało gdy mięśnie są tam gdzie mają być (oczywiście ich ilość to już kwestia indywidualnego gustu, nie każdy musi być wielki, po prostu delikatnie pozaokrąglane, pełne ciało to bardzo przyjemny dla oka widok ;) ) to samo tyczy się panów, samo cardio = chuderlak, umięśniona i słabo otłuszczona sylwetka = 'ciacho' :) (ponownie ilość mięśnia to już kwestia indywidualna).

Kiedy najlepiej ? To jest kwestia baaardzo sporna, dlaczego? Bo... (jak już pisałem wiele razy) każdy jest inny i na każdego wszystko podziała ciut inaczej. Ogólnie jeśli zależy nam na pozbyciu się tłuszczyku, najlepiej rozpocząć dzień od 30-60 minut spokojnego cardio na czczo, to pobudzi nasz metabolizm na dzień, obudzi nasz organizm z rana, poprawi pracę układu krwionośnego, potem w godzinach popołudniowych trening siłowy. Co jeśli nie mam czasu rano? Jeśli chcesz robić cardio razem z siłówką to lepiej PO treningu siłowym niż przed. Przed nas osłabi i nie zrobimy tego co zaplanowaliśmy z ciężarami, natomiast po treningu to już zupełnie inna bajka, bardzo wskazane m. in. w celu 'ochłodzenia' organizmu po dużym i intensywnym wysiłku oraz przyspieszy wypłukanie mięśni z kwasu mlekowego i przy okazji dostarczy do nich świeżej krwi ze składnikami odżywczymi i tlenem. Z drugiej strony sam gdy wróciłem po przerwie na siłownię z zamiarem zmiany sylwetki, zrzuciłem ok 10kg tłuszczu robiąc cardio codziennie... wieczorem :)

Na koniec: jakie cardio wybrać? To równie sporna kwestia jak wybór pory. Mamy mnóstwo wariacji do wyboru od spokojnego spaceru, przez HIIT  i np. sprinty pod górkę, po tabatę 4 minutowe cardio w którym możemy wybrać prawie każde ćwiczenie i przemienić je na trening cardio. Kochani próbujcie wszystkiego, zacznijcie od ustalenia co możecie a czego nie możecie, mnie osobiście kontuzja obu kostek wyłączyła z biegania na lata (na szczęście już mogę :) także najpierw ustalamy co jest dla nas, czy to bieganie, pływanie, jazda na rowerze  itd, szukamy tego co nie sprawia bólu (jeśli mamy jakieś kontuzje) i sprawia nam przyjemność, następnie dobieramy coś do naszych możliwości (oczywistym jest że amator nie da rady robić 3 razy w tyg HIIT i 4 razy ciężkich siłówek do tego niskiej intensywności cardio rano ;) ). O poszczególnych odmianach cardio napiszę osobne posty ponieważ są to tematy dosyć obszerne. Na koniec dodam jeszcze dwie rzeczy:

Jakie jest, moim zdaniem, najlepsze cardio? - Odpowiedź bardzo prosta:............. SEKS! Najlepsze cardio z możliwych, z ukochaną/ukochanym (opcja idealna), pozwoli wam spalić masę kalorii w bardzo przyjemny sposób, jest to trening dla dwojga przy okazji ;), ma baaardzo wiele korzyści zdrowotnych (jak np. wzmocnienie układu odpornościowego czy fala endorfin która nas zalewa w trakcie orgazmu). Dlatego Kochani kochajcie się jak najczęściej :)

Jakie jest, moim zdaniem,  drugie najlepsze cardio? Jeszcze trochę seksu ;) sorry, ok już na poważnie - skakanka! Jeśli stawy Ci pozwalają to nie ma lepszego ćwiczenia, spróbuj a zobaczysz. Osobiście robiłem tak: w ciągu dnia ok. godziny 13 wykonywałem trening siłowy, natomiast wieczorkiem ok. 20-21 brałem skakankę i kicałem :) na początku było to 10-15 minut dziennie, gdy nabrałem wprawy ok 30-40. Mój trening ze skakanką wyglądał tak: kicanie do skucia po czym seria brzuszków, pompek, przysiadów, pajacyków itd, przerwa na 5-10 głębokich oddechów, łyczek wody i ponownie, kicanie do skucia po czym po serii,  2-3 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerw. Efekt przeszedł moje oczekiwanie, 10kg uciekło chyba w 2-2,5 miesiąca i od tamtej pory pilnuję poziomu tłuszczu tak aby mięśnie brzucha były widoczne :).

Pozdrawiam

KR

Siemano!

Dzisiaj przedstawię wam moje ulubione, jedno z najlepszych (jeśli nie najlepsze) ćwiczeń. Dead lift, po naszemu martwy ciąg. Zacznijmy od nazwy, dlaczego właśnie martwy ciąg? Nazwa odnośni się do pozycji startowej ruchu, ciężar leży w 'martwym' punkcie, na ziemi, nie mamy tutaj możliwości jakiegoś zarzutu który by nam pomógł, po prostu ciężar vs nasza siła, jak to określa Mike O'Hearn manlift, beastlift. Ćwiczenie to jest czystym wyznacznikiem siły, użytecznej siły co najważniejsze, w końcu bardzo często przychodzi nam podnosić różne cięższe rzeczy z ziemi :).

W świecie siłowni panuje odwieczna debata siady vs martwe ciągi, które jest królem ćwiczeń. Osobiście należę do obozu MC i już szybko tłumaczę dlaczego tak jest. Przysiad i MC atakują praktycznie te same grupy mięśniowe, w obu ćwiczeniach pracuje całe nasze ciało, jeden bardzo podobny ruch angażujący praktycznie wszystkie mięśnie jakie mamy. Niektórzy wskazują na różnicę trzymania sztangi, sugerując większe zaangażowanie górnej części pleców w martwym ciągu (tak tak, od najszerszych grzbietu po czworoboczne, przez całą grupę mięśni łopatkowych są właśnie odpowiedzialne za trzymanie ciężaru w rękach, dla zobrazowania - gdy niesiecie torby z zakupami w obu rekach męczą się oczywiście przedramiona od chwytu ale co także? Właśnie mięśnie górnej części pleców jako że one utrzymują ramiona w pozycji) jednak aby utrzymać w siadzie poprawną pozycję także spinamy wszystkie te mięśnie, różnica moim zdaniem na tyle nie wielka że nieistotna w tym porównaniu. To co czyni (w moich i nie tylko moich oczach) MC królem nad siadami to miejsce ułożenia sztangi względem osi środka ciężkości, w siadach sztanga trzymana na barkach jest w idealnie na szczycie tej osi, gdy stoimy wyprostowani możemy zablokować stawy i utrzymać ją właśnie na nich (więcej na ten temat przy następnym wpisie o siadach najdalej w czwartek), natomiast w martwym ciągu sztangę trzymamy przed sobą (jak widać na zdj powyżej:), przed osią naszego środka ciężkości, a to angażuje łańcuch prostowników grzbietu przez cały ruch, nie ma tutaj opcji utrzymania ciężaru na samych zablokowanych stawach, ponieważ stale ciągnie nas on lekko do przodu, a to już nie jest delikatna różnica którą można pominąć :). Podsumowując oba te ćwiczenia są najważniejszymi ruchami jakie możemy wykonywać, z drobną przewagą MC.

Szczegółowy opis ruchu i jak nauczyć się go poprawnie przedstawię w dłuższym filmiku na kanale YT. Tutaj wypiszę teraz najważniejsze punkty o których musimy pamiętać:

1. Pozycja startowa:

- proste plecy
- tyłek wypięty, zawieszony wysoko, tak jakbyśmy siadali na krześle, cofnięty do tyłu żeby czuć napięcie na dwugłowych uda
- środek ciężkości przez cały ruch na piętach (aby się tego nauczyć polecam podnosić palce u stóp w górę przy mniejszych ciężarach)
- zanim oderwiemy sztangę od ziemi spinamy całe ciało, nie wykonujemy nagłego podniesienia! lekko sztangę ciągniemy już w górę przy tym przedspięciu, na tyle lekko aby talerze nie oderwały się jeszcze od ziemi
- głowa najlepiej żeby była ustawiona na równi z kręgosłupem, jednak ciężko wtedy szczególnie początkującym utrzymać prosty grzbiet,

2. Dynamiczny ruch w górę:

- wypychamy mocno biodra i prostujemy tułów
- większość pracy powinniśmy czuć na dolnym odcinku grzbietu, pośladkach i mięśniach dwugłowych uda, dlatego tak ważne jest to wypięcie i cofnięcie tyłka, i utrzymywanie ciężaru na piętach, w przeciwnym razie ciężar 'weźmie' środek pleców i czworogłowe uda, a tego tutaj nie chcemy

3. Pozycja końcowa:

- klatka piersiowa wypięta do przodu, jednak nie ściągamy łopatek na maxa jak to często można zauważyć
- NIE WYGINAMY PLECÓW W TYŁ! także bardzo często widoczne u osób robiących 'MC' na siłowniach, dochodzimy do wyprostowanego tułowia i zatrzymujemy tutaj ruch, to odgięcie do tyłu bardzo mocno przeciąża dolny odcinek pleców
- skończyć ruch możemy na dwa sposoby:
a) odwracamy ruch i powoli opuszczamy sztangę do pozycji początkowej
b) wypuszczamy z rąk i rozkoszujemy się dźwiękiem obijających się o siebie talerzy :)
polecam wersję A przy treningu kulturystycznym, oraz seriach rozgrzewkowych i mały ciężarach, wersję B gdy robimy typową siłówkę, poruszamy się powyżej 70% naszego 1RM i zależy nam na biciu rekordów w MC :)

Tutaj jedna z moich serii rozgrzewkowych na 100kg, zobaczcie jak to wygląda (w końcu ileż można czytać ;)

Powodzenia, w następnym wpisie o chwytach wykorzystywanych w MC i jego odmianach :)

Pozdrawiam 

KR

Hej!

Witam Kochani, chcę wam dzisiaj przedstawić jeden z podstawowych i niezawodnych programów na budowanie siły i trochę mięcha przy okazji spalając nieco tłuszczu ;). Jest to program dla osób które wykonują już poprawnie technicznie ćwiczenia i mają podstawy siły. Chodzi tu o trening 5x5 w swojej pierwotnej formie, jeśli poszukacie w internecie coś na ten temat, na pewno znajdziecie jego niezmienioną postać od lat obecną w świecie treningu siłowego jak i mnóstwo wariacji które powstały w między czasie.

5x5 jest bardzo prostym treningiem, składającym się z dwóch treningów A i B rozłożonych na 3 dni treningowe w tygodniu. Tak więc na przestrzeni dwóch tygodni wykonujemy oba treningi trzy razy (ABA w pierwszym tygodniu, BAB  w drugim). Ku gwoli ścisłości program ten powinien nazywać się 5x5x5 ponieważ w uogólnieniu składa się z 5 ćwiczeń i 5 seriach po 5 powtórzeń (z małym wyjątkiem o czym za chwilę). Ponieważ jest to trening typowo siłowy, wybieramy ćwiczenia złożone, atakujące jak najwięcej grup mięśniowych: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie na ławce płaskiej i wyciskanie żołnierskie. Na każdy trening wybieramy 3 z tych ćwiczeń ( przysiady wykonywane są jako pierwsze ćwiczenie w każdym dniu treningowym!) i wykonujemy jedno po drugim co powinno zająć ok 45-60 minut (gwarantuje że będziecie zmęczeni ! :). Kluczowy element decydujący o skuteczności tego programu to nieustanna progresja używanego obciążenia o 2,5kg z każdego treningu na trening (i 5 kg w martwym ciągu).

Teraz o małym wyjątku którym jest właśnie MC w tym programie, jest to jedyne ćwiczenie gdzie wykonujemy tylko jedną serię 1x5, więcej zwyczajnie was zniszczy na samym starcie, przy siadach 3 razy w tygodniu jest to wystarczająco.

Bardzo ale to bardzo istotny jest w tym treningu dobór odpowiednich ciężarów na początku, schowajcie ego do szafy przed wyjściem na siłownię, musimy dać ciało chwilę na przystosowanie do takiego sposobu trenowania a odwdzięczy nam się nabieraniem siły i mięśnia :) Przykładowo: jeśli jesteś w stanie wycisnąć 100kg na płaskiej ławce na 5 powtórzeń, to program 5x5 rozpocznij z wagą 80-85kg (pamiętaj że podnosisz ciężar o 2,5 kg przy każdym następnym treningu). Zacznij jeszcze lżej przy siadach, jeśli siadach 100kg na 5 powtórzeń, zacznij od 50-60kg (pamiętaj że siadasz 3 razy w tygodniu i w miesiąc zwiększasz ciężar na siadach o 30kg!).

Oczywiście pamiętajcie także o tym, że nasze 5 serii po 5 powtórzeń to serie docelowe, jak pisałem w poprzednich wpisach, zawsze muszą być poprzedzone kilkoma seriami (tutaj 2-4) rozgrzewkowymi na mniejszym ciężarze!

Program wygląda następująco:
Trening A
- przysiady 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5
- wiosło sztangą 5x5
Trening B
- przysiady 5x5
- wyciskanie żołnierskie 5x5
- martwy ciąg 1x5

Najważniejsze w tym programie to usunięcie ego z drogi i cierpliwość, a intensywność i objętość tego programu zrobi swoje. :)

Jeśli macie pytania to piszcie :)

Pozdrawiam

KR

Siemano!

Dzisiaj poruszę inny temat, jest to problem który każdy z nas ma co jakiś czas, a mianowicie PRZESZKODY. Droga którą obraliśmy kosztuje nas wiele wyrzeczeń i postanowień, które raz łatwo utrzymać gdy znowu kiedy indziej robimy to resztkami sił, bądź nawet ulegamy pokusom. Otaczający nas świat niestety nie sprzyja tej wewnętrznej walce, wszędzie czy to reklamy niezdrowego jedzenia (wyglądającego przepysznie), słodkości, alkohole, imprezy itp itd. Do tego dochodzą znajomi którzy (szczególnie na początkach naszej podróży) często odwodzą nas od naszych postanowień (ej jutro trening zrobisz chodźmy dzisiaj na bro, albo dawaj do maca zjemy), zazwyczaj zwyczajnie przez brak zrozumienia tego co robimy.

Niestety nasz świat dosłownie został wywleczony na lewą stronę i nawet przestali nam mydlić oczy że tak jest, bo tak mocno wierzymy że wszystko jest ok. Nie będę się rozpisywał na ten temat szerzej, zamknijmy się naszym świecie fitnessu teraz i zastanówcie się czy rzeczywiście wszystko jest ok gdy zdrowy tryb życia stał się opcją po którą sięga nie wielu ?! Takiej sytuacji być nie powinno! Tymczasem to wszystko co złe, stało się tak normalne i codzienne, że właściwe postępowanie stało się czymś 'odmiennym, dziwnym często też nie zrozumiałym'. Cieszy mnie jednak niezmiernie to że mimo wszystko jest nas garść która już to widzi, a dzięki nam kolejne osoby zaczynają tez to dostrzegać! :) Jak pozostać w postanowieniu i kontynuować podróż, pomimo przeszkód?

Przede wszystkim pamiętajcie po co zaczęliście, jaki cel był w waszych głowach gdy podjęliście decyzję o zmianie, musimy stale 'podrzucać do ognia' aby nie zgasł. Po drugie zaufajcie intuicji! Trwanie w postanowieniu to jedno, ślepe trwanie w postanowieniu to fanatyzm. O co mi teraz chodzi? Otóż chodzi mi o to co powtarzam w prawie każdym poście, to co robicie musi sprawiać wam przyjemność, serce musi się zgadzać z tym co robicie. Nie bądźcie dla siebie zbyt ostrzy jeśli po 3 tygodniach np. crossfitu stwierdzicie że to nie dla was, oczywiście wszystkiemu trzeba dać szansę i najlepiej kazdy program czy sport wypróbować przez kilka miesięcy, ale własnie czy na prawdę mamy się zmuszać gdy coś wyraźnie nam nie leży? NIE! I nie będzie to oznaka słabości, nie ma jednej drogi dla każdego, każdy ma swoją, więc szukajcie tego co będzie do was pasowało.

Najważniejszym czynnikiem wpływającym na nasz sukces w jakiejkolwiek dziedzinie to systematyczność i regularność, to nie podlega wątpliwości. Jak się to jednak przekłada na rzeczywistość? W rzeczywistości jest tak że istnieje jeszcze trzeci czynnik czyli odpoczynek, potrzebujemy odpoczynku, choćby był to jeden dzień w miesiącu to go potrzebujemy, ponieważ działa on jak reset dla naszego organizmu (a wiecie jak potrafi zamulić się komputer który pracuje bez przerw :). Opuszczenie jednego treningu nie zmieni Twojej sylwetki... tak jak zrobienie jednego treningu, to zdanie pięknie pokazuje istotę tego problemu ponieważ mówi wprost że możesz czasami odpocząć jednak pamiętaj że miarą sukcesu końcowego będzie suma włożonej w niego pracy. Nie na mawiam do opuszczania treningów czy poluzowania diety! Chcę tylko byście wiedzieli że możecie czasem dać sobie wolne, jednak zawsze z głową, nie odpuszczamy nagle wszystkiego na jakiś czas! Słuchajcie swojego ciała, słuchajcie intuicji! Wszyscy miewamy gorsze dni, czy mam wtedy iść i zrobić trening jak w każdy inny dzień? NIE! Masz posłuchać siebie i dostosować się, jeśli masz zły dzień, pełen stresu i nerwów to wyładuj się z siebie wszystko na siłowni, połam sztangi, zjedz hantle, wypruj z siebie żyły ( ;) ), jeśli jednak masz zły dzień bo atakuje Cię choróbsko, oddziałuje na Ciebie złe ciśnienie, brak snu poprzedniej nocy itp itd czy masz zrobić trening jak w każdy inny dzień? NIE! Zrób lżejszy trening, spróbuj innej aktywności, odpocznij, zbierz myśli. Zawsze ale to zawsze słuchaj swojego ciała, słuchaj intuicji, w tym sztucznym świecie zapomnieliśmy jak podążać za głosem serca ale na szczęście jest to proces odwracalny :). Nie idź ślepo za tłumem, podążaj ślepo za swoją intuicją, za swoim sercem. To samo tyczy się diety, na siłę żadnej nie wprowadzimy (myślę że biegunki, złe samopoczucie itp itd każdy z nas od razu odbierze jako sygnał że 'o ta dieta nie jest dla mnie'), bywają też dni gdy nie jesteśmy w stanie czegoś przełknąć mimo iż jesteśmy na tej diecie od 5 miesięcy i czujemy się na niej rewelacyjnie, nie napychajmy się wtedy na siłę, katabolizm nie jest taki straszny jak go malują :) (temat na jeden z kolejnym postów).

Przepraszam jeśli odbierzesz ten wpis jako 'chaotyczny', sam go trochę tak odbieram, jednak postanowiłem pisać tego posta w sposób surowy, tak jak mówi mi intuicja :) (też ciągle uczę się jej słuchać :) )

Pozdrawiam

KR