TRENING: Dobór planu treningowego

Cześć!

Dzisiaj poruszymy jeden z większych problemów które napotykamy w trakcie treningów na siłowni, mianowicie 'jakim programem trenować'. Co trenować, jak trenować, jakim ciężarem, ile ćwiczeń na grupę mięśniową ile powtórzeń itd. Wybór jest ogromny co powoduje dużą zagwozdkę zarówno wśród początkujących jak i osób z jakimś już stażem. Problemem jednak nie jest wcale ilość możliwości a czas, tak czas potrzebny na przetestowanie danego programu aby móc stwierdzić czy dane podejście jest tym właściwym dla mnie. Prawdziwy haczyk jednak tkwi w tym jak z tego czasu który musimy poświęcić na szukanie, stracić najmniej. :)

Na początek: ponieważ mówimy tu o modelowaniu sylwetki (czytaj: utracie zbędnej tkanki tłuszczowej i nabraniu mniej lub więcej masy mięśniowej) więc poruszamy trening siłowy. Bez ciężarów i stałego przeciążania mięśnia, nie spowodujemy odpowiedniej stymulacji mięśni i układu nerwowego o którą nam chodzi. Treningi z masą ciała, grupowe fitnessy wszelkiej maści czy cardio na bieżni nam tego nie dadzą! Poza zrzuceniem małej ilości tłuszczu ale także i masy mięśniowej (a to zupełnie przeciwne działanie od pożądanego), a także zyskaniem trochę sprawności, nic z tego nie dostaniemy. A więc te wszystkie 'zabawy' jeśli chcemy zastosować, używamy tylko jako dodatek do treningu. Dla uzyskania najlepszych efektów podstawą musi być trening siłowy z ciężarami!

A więc który trening wybrać? SIŁOWY! Zapomnijmy na chwilę o podziałach które wszędzie czytamy i słyszymy: 1-3 powtórzenia to na siłę, a 8-10 na masę. Skonstruowanie własnego planu który będzie znakomitym punktem wyjściowym do dalszych eksperymentów z różnymi programami treningowymi jest dosyć proste. Przede wszystkim potrzebujemy przygotować zestaw kompleksowy, obejmujący każdy aspekt. Warunki które musimy spełnić:
1. Ilość ćwiczeń na grupę mięśniową:
Umówmy się aby na początek stosować minimum 3-4 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe oraz 2 ćwiczenia na małe grupy.
2. Ilość serii na ćwiczenie:
Zazwyczaj gdy widzisz jakąś rozpiskę w internetach, gazetach czy rozmawiacie z kimś na siłowni, będzie to np zrób 3-4 serie tego ćwiczenia po x powtórzeń. Kochani, jeśli macie zrobić 3 serie po 6 powtórzeń na ławce płaskiej to nie będzie tylko 3 serie po 6. Zawsze stosujemy serie rozgrzewkowe, w końcu jeśli wyciśniesz 6 razy 150kg to nie znaczy że wchodzisz na siłownię i kładziesz się pod tak załadowany gryf od razu. W rozpiskach zawsze podaje się serie docelowe danego ćwiczenia, a to dlatego że ilość serii rozgrzewkowych zależy od docelowego ciężaru który chcesz użyć. Pamiętajcie zaczynamy małego ciężaru i stopniowo dochodzimy do docelowej serii robiąc skoki o 5-20kg w zależności od siły i ćwiczenia. Serii rozgrzewkowych może być 5-6 a może i 2, to już kwestia zmienna z ćwiczenia na ćwiczenie. Druga sprawa jeśli wykonujemy kolejne ćwiczenia na daną grupę mięśniową to liczba serii rozgrzewkowych może spaść do 1 czy nawet 0, w zależności jak już pisałem od tego jaki będzie docelowy ciężar w danym ćwiczeniu. Czyli :) (trochę się rozpisałem przy tym punkcie, sorry ;) ile serii na ćwiczenie? W przypadku naszego programu dla poczatkujących i nie tylko wybierzemy 4 serie docelowe na ćwiczenie.
3. Ilość powtórzeń na serię:
W przypadku serii rozgrzewkowych polecam poruszać się w przedziale 10-20 powtórzeń. Co do serii docelowych, to tutaj zaczyna się zabawa. Przede wszystkim jeśli jesteś osobą początkującą i nie masz podstaw siły, sprawności oraz zgrania ze sobą mięśni, nie schodź poniżej 6 powtórzeń. Ciężary w okolicach 80% i wzwyż naszego 'maxa' pozostawiamy na kilka miesięcy później. Ilość powtórzeń jest ściśle powiązana z ciężarem. Jeśli widzisz poradę 'zrób 3 serie po 12 powtórzeń' oznacza to że masz tak dobrać ciężar aby zrobić nim 12 powtórzeń ale! 2-3 ostatnie powtórzenia powinne być trudne do wykonania, z wyraźnym wysiłkiem bądź nawet niepowodzeniem na ostatnim powtórzeniu (sytuacja idealna). Także nie bierzemy przypadkowego hantla i machamy 12 razy, używamy tutaj serii rozgrzewkowych w celu zorientowania w poziomie siły i tak dobieramy ten odpowiedni na serie docelowe. Ogólnie przyjmijmy zakres 6-10 powtórzeń na pierwsze i drugie ćwiczenie przy dużych grupach mięśniowych, 10-15 na trzecie i opcjonalnie powyżej 15 na ostatnie ćwiczenie. Przy małych grupach 6-10 na pierwsze ćwiczenie i 10-15 na drugie.
4. Jaki ciężar:
Ciężar dopieramy tak aby w pierwszym ćwiczeniu gdy jesteśmy najsilniejsi wziąć największy na jaki możemy sobie pozwolić, po czym wraz z przechodzeniem z ćwiczenia na ćwiczenie będzie on stopniowo spadał w dół w miarę jak będzie rosło nasze zmęczenie. Dobieramy go z głową, nie za mały (j.w. aby w zamierzonej ilości powtórzeń ostatnie były 'ciężkie') ale przede wszystkim nie za duży! Jeśli przestajesz trzymać poprawną technikę znaczy że jest za dużo.
5. Jaka kolejność ćwiczeń:
Zaczynamy od dużych ćwiczeń wielostawowych i przechodzimy do małych, izolowanych ruchów. Eksperymenty ze wstępnym zmęczeniem mięśnia zostawimy na później :)

A TERAZ NAJWAŻNIEJSZE

Po spełnieniu wyżej wymienionych warunków pozostał jeszcze jeden, KLUCZOWY, aby to wszystko miało ręce i nogi - PROGRESJA. Najistotniejsza informacja odnośnie każdego planu treningowego najczęściej jest pomijana, chodzi tu o stałe zwiększanie poziomu trudności, czym wywołujemy odpowiedź organizmu czyli wzrost siły i masy mięśniowej. Nawet gdy dostaniemy najlepszy program treningowy do rąk ale nie zastosujemy stałego przeciążania nic nam on nie da. Są dwa sposoby przeciążania (tak na prawdę są tym samym, coś jak ten sam kierunek lecz przeciwny zwrot w fizyce ;) ciężarem lub powtórzeniami. Osobiście preferuję drogę powtórzeń i z doświadczenia zauważyłem że większości z nas bardziej odpowiada ten sposób. Przedstawię oba na przykładzie wyciskania na ławce poziomej. 

Przeciążanie powtórzeniami: mamy pierwsze ćwiczenie wyciskanie, 4 serie po 6-10 powtórzeń. Zakres 6-10 oznacza dobór odpowiedniego ciężaru na tę ilość powtórzeń (jak opisałem wyżej), dajmy na to jesteś w stanie wycisnąć 100kg 9 razy (9 powtórzenie ledwo ledwo już z pomocą bądź z całkiem zatrzymanym ruchem), więc na pierwszym treningu z nowym planem robisz 4 serie na 100kg po 6 powtórzeń. Pierwsze dwie serie nie będą większym wyzwaniem, kolejne dwie już tak ale poszło w każdej serii 6 się udało, na następnym treningu klatki trzeba teraz co innego, w końcu 100 na 6 już zrobiliśmy, teraz zwiększamy ilośc powtórzeń do 8 i lecimy 4 po 8. To jest właśnie stałe przeciążanie, jeśli na następnym treningu poszło 4 po 8, to na trzecim bierzemy 100 na 10 (i już mamy w ciągu 3 treningów postęp ze 100 na 9 powtórzeń do 100 na 10 powtórzeń i to na 4 serie). Co dalej gdy zaliczyliśmy cały zakres 6-10? Zamiast 100 wrzucamy na gryf 102,5 i zaczynamy od nowa 6 powtórzeń, 8, 10 itd itd.

Przeciążanie ciężarem ma miejsce np w programie GVT: zakładamy sobie z góry że chcemy 4 serie po 10 powtórzeń na 100kg i lecimy, pierwsza seria zrobimy 9 powtórzeń bo taki mamy startowy poziom siły, w drugiej serii pójdzie ok 7-8, trzeciej i czwartej 4-5 powtórzeń, na następnym treningu uda nam się w pierwszej 10, może nawet w drugiej 10 ale trzecia i czwarta seria ok 6-7. I w ten sposób przychodzimyy z treningu na trening aż uda nam się zrobić zamierzone 4 serie po 10 powtórzeń po czym zwiększamy np na 105 i znowu się bawimy aż zrobimy 4 serie po 10 powtórzeń na danym ciężarze.

To byłoby na tyle słowem wstępu, postaram się do wieczora rozpisać i wrzucić tutaj przykładowy program spełniający te wszystkie wymogi :) 

pozdrawiam

KR