TRENING: Push/pull - Wybierz trening dla siebie!

Siema!

Święta, święta i po świętach, wracamy do codziennych obowiązków, na szczęście słoneczko pięknie dzisiaj świeci, więc przynajmniej łatwiej znieść koniec wolnego :). Przedstawię wam dzisiaj kilka różnych sposobów trenowania, podziałów, kombinacji łączeń itd. Na pewno nie będą to wszystkie jakie są, bo takich teorii jest od groma ale postaram się przedstawić te podstawowe które będą stanowiły punkt wyjścia do dalszych eksperymentów. Po części post jest nawiązaniem do wczorajszego, jednak chciałem te dwie rzeczy rozdzielić.

Zacznę od mojego ulubionego połączenia push/pull, zwanego u nas treningiem grup antagonistycznych. Trening ten polega na ćwiczeniu grup mięśniowych odpowiadających za przeciwne ruchy np klatka (odpychanie) i plecy (przyciąganie). Sposób znany jest od lat, jeden z ulubionych samego Arnolda! Przez swoją elastyczność posiada wiele wariacji i można go dopasować do każdych prawie potrzeb. W podstawowej formie, podział wygląda następująco:
- wyciskanie w leżeniu / wiosłowanie
- wyciskanie nad głowę / ściąganie drążka (podciąganie)
- przysiad / martwy ciąg na prostych nogach

To jeśli chodzi o podstawowe, 'duże', złożone ruchy, natomiast na nasze kulturystyczno-fitnessowe potrzeby przyjmijmy podział (lewa kolumna ruchy push, prawa pull):
- klatka / plecy (grubość)
- barki / plecy (szerokość)
- triceps / biceps
- przód / tył nogi
Celowo nie wpisałem brzucha, łydek i przedramion, ponieważ robienie tych partii to wasza totalnie indywidualna kwestia, możecie je robić codziennie możecie wcale, to temat na inny artykuł. Ok co dalej? Dopasuj podział do ilości dni treningowych w tygodniu, przykładowo:

•  2 dni treningowe w tygodniu (treningi A i B):

- FBW- na obu treningach ćwiczymy wszystkie grupy, np obwodowo,
- Trening A: ruchy Push, trening B: ruchy Pull,
- Trening A: klatka/plecy i barki/plecy, trening B: triceps/biceps i przód/tył nogi*,
- Trening A: klatka/plecy i triceps/biceps, trening B: barki/plecy i przód/tył nogi*,
- zmodyfikowane 5x5
* te treningi można dodatkowo urozmaicić o superserie

• 3 dni treningowe w tygodniu (treningi A, B i C) tu już trochę ciekawiej:

- wszystkie powyższe robione na zasadzie jeden tydzień ABA, drugi BAB
- A: klatka/plecy, B: barki/plecy i triceps/biceps, C: przód/tył nogi
- A: klatka/plecy, B: triceps/biceps, C: przód/tył nogi i barki/plecy
- A: klatka/plecy i barki/plecy, B: triceps/biceps, C: przód/tył nogi
- A: ruchy Push górnej części ciała, B:ruchy Pull górnej części ciała, C: przód/tył nogi

• 4 dni treningowe w tygodniu (treningi A, B, C i D):

- ponownie powyższe w odpowiedniej modyfikacji, np ABAB,
- SHOTGUN METHOD - wykonujemy w dniu A ciężkie ruchy złożone na daną grupę, a w dniu B izolowane, np. A: ciężko ruchy Pull, B: izolowane ruchy Pull, C: ciężko ruchy Push, D: izolowane ruchy Push, więcej o Shotgun Method w osobnym artykule,
- A: klatka/plecy, B: barki/plecy, C: triceps/biceps, D: przód/tył nogi

• 5, 6 i 7 dni treningowych:

Chyba widzicie już dokąd to zmierza, kolejne dni to tylko okna do kolejnych wariacji czy to zapętlenia od nowa czterodniowego cyklu czy dopasowanie do potrzeb i robienie jednych partii dwa lub trzy razy w tygodniu a innych tylko raz.

Osobiście uwielbiam treningi Push/Pull, szczególnie robiąc klatę i plecy czy biceps i triceps w superseriach, pozwala to zaoszczędzić trochę czasu, osiągnąć niesamowitą pompę i zajechać mięsień w troszkę inny sposób :) gorąco polecam!

Pozdrawiam

KR