TRENING: The Big Three part 1 - Marty ciąg w wersji klasycznej - moje ulubione ćwiczenie :)

Siemano!

Dzisiaj przedstawię wam moje ulubione, jedno z najlepszych (jeśli nie najlepsze) ćwiczeń. Dead lift, po naszemu martwy ciąg. Zacznijmy od nazwy, dlaczego właśnie martwy ciąg? Nazwa odnośni się do pozycji startowej ruchu, ciężar leży w 'martwym' punkcie, na ziemi, nie mamy tutaj możliwości jakiegoś zarzutu który by nam pomógł, po prostu ciężar vs nasza siła, jak to określa Mike O'Hearn manlift, beastlift. Ćwiczenie to jest czystym wyznacznikiem siły, użytecznej siły co najważniejsze, w końcu bardzo często przychodzi nam podnosić różne cięższe rzeczy z ziemi :).

W świecie siłowni panuje odwieczna debata siady vs martwe ciągi, które jest królem ćwiczeń. Osobiście należę do obozu MC i już szybko tłumaczę dlaczego tak jest. Przysiad i MC atakują praktycznie te same grupy mięśniowe, w obu ćwiczeniach pracuje całe nasze ciało, jeden bardzo podobny ruch angażujący praktycznie wszystkie mięśnie jakie mamy. Niektórzy wskazują na różnicę trzymania sztangi, sugerując większe zaangażowanie górnej części pleców w martwym ciągu (tak tak, od najszerszych grzbietu po czworoboczne, przez całą grupę mięśni łopatkowych są właśnie odpowiedzialne za trzymanie ciężaru w rękach, dla zobrazowania - gdy niesiecie torby z zakupami w obu rekach męczą się oczywiście przedramiona od chwytu ale co także? Właśnie mięśnie górnej części pleców jako że one utrzymują ramiona w pozycji) jednak aby utrzymać w siadzie poprawną pozycję także spinamy wszystkie te mięśnie, różnica moim zdaniem na tyle nie wielka że nieistotna w tym porównaniu. To co czyni (w moich i nie tylko moich oczach) MC królem nad siadami to miejsce ułożenia sztangi względem osi środka ciężkości, w siadach sztanga trzymana na barkach jest w idealnie na szczycie tej osi, gdy stoimy wyprostowani możemy zablokować stawy i utrzymać ją właśnie na nich (więcej na ten temat przy następnym wpisie o siadach najdalej w czwartek), natomiast w martwym ciągu sztangę trzymamy przed sobą (jak widać na zdj powyżej:), przed osią naszego środka ciężkości, a to angażuje łańcuch prostowników grzbietu przez cały ruch, nie ma tutaj opcji utrzymania ciężaru na samych zablokowanych stawach, ponieważ stale ciągnie nas on lekko do przodu, a to już nie jest delikatna różnica którą można pominąć :). Podsumowując oba te ćwiczenia są najważniejszymi ruchami jakie możemy wykonywać, z drobną przewagą MC.

Szczegółowy opis ruchu i jak nauczyć się go poprawnie przedstawię w dłuższym filmiku na kanale YT. Tutaj wypiszę teraz najważniejsze punkty o których musimy pamiętać:

1. Pozycja startowa:

- proste plecy
- tyłek wypięty, zawieszony wysoko, tak jakbyśmy siadali na krześle, cofnięty do tyłu żeby czuć napięcie na dwugłowych uda
- środek ciężkości przez cały ruch na piętach (aby się tego nauczyć polecam podnosić palce u stóp w górę przy mniejszych ciężarach)
- zanim oderwiemy sztangę od ziemi spinamy całe ciało, nie wykonujemy nagłego podniesienia! lekko sztangę ciągniemy już w górę przy tym przedspięciu, na tyle lekko aby talerze nie oderwały się jeszcze od ziemi
- głowa najlepiej żeby była ustawiona na równi z kręgosłupem, jednak ciężko wtedy szczególnie początkującym utrzymać prosty grzbiet,

2. Dynamiczny ruch w górę:

- wypychamy mocno biodra i prostujemy tułów
- większość pracy powinniśmy czuć na dolnym odcinku grzbietu, pośladkach i mięśniach dwugłowych uda, dlatego tak ważne jest to wypięcie i cofnięcie tyłka, i utrzymywanie ciężaru na piętach, w przeciwnym razie ciężar 'weźmie' środek pleców i czworogłowe uda, a tego tutaj nie chcemy

3. Pozycja końcowa:

- klatka piersiowa wypięta do przodu, jednak nie ściągamy łopatek na maxa jak to często można zauważyć
- NIE WYGINAMY PLECÓW W TYŁ! także bardzo często widoczne u osób robiących 'MC' na siłowniach, dochodzimy do wyprostowanego tułowia i zatrzymujemy tutaj ruch, to odgięcie do tyłu bardzo mocno przeciąża dolny odcinek pleców
- skończyć ruch możemy na dwa sposoby:
a) odwracamy ruch i powoli opuszczamy sztangę do pozycji początkowej
b) wypuszczamy z rąk i rozkoszujemy się dźwiękiem obijających się o siebie talerzy :)
polecam wersję A przy treningu kulturystycznym, oraz seriach rozgrzewkowych i mały ciężarach, wersję B gdy robimy typową siłówkę, poruszamy się powyżej 70% naszego 1RM i zależy nam na biciu rekordów w MC :)

Tutaj jedna z moich serii rozgrzewkowych na 100kg, zobaczcie jak to wygląda (w końcu ileż można czytać ;)

Powodzenia, w następnym wpisie o chwytach wykorzystywanych w MC i jego odmianach :)

Pozdrawiam 

KR