Przepraszam za nieobecność, już wróciłem! :)
Dzisiaj o treningu cardio, niestety często źle rozumianej części pracy nad sylwetką. W teorii ma spalać tłuszcz, jednak w praktyce bardzo mało osób trenuje w odpowiedni sposób i utrzymuje odpowiednią dietę aby rzeczywiście w trakcie biegu, jazdy na rowerze itp palić tłuszcz. W jednym z poprzednich wpisów umieściłem piramidkę z odpowiednią ilością cardio w drodze do upragnionej sylwetki (dieta>trening siłowy>trening cardio). Dlaczego jest tylko wisienką na torcie? O jakiej porze dnia najlepiej go wykonywać? Jaki wybrać? Zapraszam do lektury :)
Na początek postawmy sobie jedną sprawę jasno - są tylko dwie sytuacje w których na prawdę wykorzystujemy pokłady tłuszczu jako źródło energii: maratony (stały wysiłek rozłożony na długie godziny - czyli coś co nas nie interesuje) oraz dieta ketogeniczna (o której powiemy sobie w którymś z kolejnych postów). W pozostałych przypadkach zużywamy glikogen bądź jedzonko które mamy w brzuchach :). W jaki sposób w takim razie cardio powoduje utratę tkanki tłuszczowej? Głównie przez wysłanie impulsu o podkręceniu metabolizmu, stworzenie deficytu kalorycznego (chociaż to nie zawsze) oraz potrzeby pozbycia się zbędnego balastu.
Ostatni punkt dotyczy także negatywnej strony treningu cardio czyli utraty masy mięśniowej! a nie tylko tłuszczowej, jeśli regularnie zaczniemy biegać itp ciało zacznie się przystosowywać do tego poprzez zrzucenie tłuszczu który w tym momencie tylko ciąży, ale także nadmiaru masy mięśniowej która także będzie zbędnym obciążeniem (Kochani spójrzcie na maratończyków i na sprinterów, różnica jest widoczna gołym okiem :) ). Z tego właśnie względu trening cardio powinien być tylko wisienką na torcie. Najpierw dbamy o czystą, zbilansowaną dietę, następnie dodajemy regularny trening siłowy z ciężarami oparty na złożonych podstawowych ćwiczeniach, a na końcu dodajemy szczyptę cardio aby 'wypolerować' nasze dzieło (czyt. sylwetkę).
Czy samym cardio osiągnę wymarzoną sylwetkę? To zależy od tego co sobie wymarzysz, jeśli chcesz wyglądać jak modelka - czyli chodzący wieszak to jak najbardziej, ścisła dieta i cardio. Jeśli jednak chcesz piękną i seksowną sylwetkę należy zadbać tez o mięśnie, o wiele ładniej wygląda ciało gdy mięśnie są tam gdzie mają być (oczywiście ich ilość to już kwestia indywidualnego gustu, nie każdy musi być wielki, po prostu delikatnie pozaokrąglane, pełne ciało to bardzo przyjemny dla oka widok ;) ) to samo tyczy się panów, samo cardio = chuderlak, umięśniona i słabo otłuszczona sylwetka = 'ciacho' :) (ponownie ilość mięśnia to już kwestia indywidualna).
Kiedy najlepiej ? To jest kwestia baaardzo sporna, dlaczego? Bo... (jak już pisałem wiele razy) każdy jest inny i na każdego wszystko podziała ciut inaczej. Ogólnie jeśli zależy nam na pozbyciu się tłuszczyku, najlepiej rozpocząć dzień od 30-60 minut spokojnego cardio na czczo, to pobudzi nasz metabolizm na dzień, obudzi nasz organizm z rana, poprawi pracę układu krwionośnego, potem w godzinach popołudniowych trening siłowy. Co jeśli nie mam czasu rano? Jeśli chcesz robić cardio razem z siłówką to lepiej PO treningu siłowym niż przed. Przed nas osłabi i nie zrobimy tego co zaplanowaliśmy z ciężarami, natomiast po treningu to już zupełnie inna bajka, bardzo wskazane m. in. w celu 'ochłodzenia' organizmu po dużym i intensywnym wysiłku oraz przyspieszy wypłukanie mięśni z kwasu mlekowego i przy okazji dostarczy do nich świeżej krwi ze składnikami odżywczymi i tlenem. Z drugiej strony sam gdy wróciłem po przerwie na siłownię z zamiarem zmiany sylwetki, zrzuciłem ok 10kg tłuszczu robiąc cardio codziennie... wieczorem :)
Na koniec: jakie cardio wybrać? To równie sporna kwestia jak wybór pory. Mamy mnóstwo wariacji do wyboru od spokojnego spaceru, przez HIIT i np. sprinty pod górkę, po tabatę 4 minutowe cardio w którym możemy wybrać prawie każde ćwiczenie i przemienić je na trening cardio. Kochani próbujcie wszystkiego, zacznijcie od ustalenia co możecie a czego nie możecie, mnie osobiście kontuzja obu kostek wyłączyła z biegania na lata (na szczęście już mogę :) także najpierw ustalamy co jest dla nas, czy to bieganie, pływanie, jazda na rowerze itd, szukamy tego co nie sprawia bólu (jeśli mamy jakieś kontuzje) i sprawia nam przyjemność, następnie dobieramy coś do naszych możliwości (oczywistym jest że amator nie da rady robić 3 razy w tyg HIIT i 4 razy ciężkich siłówek do tego niskiej intensywności cardio rano ;) ). O poszczególnych odmianach cardio napiszę osobne posty ponieważ są to tematy dosyć obszerne. Na koniec dodam jeszcze dwie rzeczy:
Jakie jest, moim zdaniem, najlepsze cardio? - Odpowiedź bardzo prosta:............. SEKS! Najlepsze cardio z możliwych, z ukochaną/ukochanym (opcja idealna), pozwoli wam spalić masę kalorii w bardzo przyjemny sposób, jest to trening dla dwojga przy okazji ;), ma baaardzo wiele korzyści zdrowotnych (jak np. wzmocnienie układu odpornościowego czy fala endorfin która nas zalewa w trakcie orgazmu). Dlatego Kochani kochajcie się jak najczęściej :)
Jakie jest, moim zdaniem, drugie najlepsze cardio? Jeszcze trochę seksu ;) sorry, ok już na poważnie - skakanka! Jeśli stawy Ci pozwalają to nie ma lepszego ćwiczenia, spróbuj a zobaczysz. Osobiście robiłem tak: w ciągu dnia ok. godziny 13 wykonywałem trening siłowy, natomiast wieczorkiem ok. 20-21 brałem skakankę i kicałem :) na początku było to 10-15 minut dziennie, gdy nabrałem wprawy ok 30-40. Mój trening ze skakanką wyglądał tak: kicanie do skucia po czym seria brzuszków, pompek, przysiadów, pajacyków itd, przerwa na 5-10 głębokich oddechów, łyczek wody i ponownie, kicanie do skucia po czym po serii, 2-3 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerw. Efekt przeszedł moje oczekiwanie, 10kg uciekło chyba w 2-2,5 miesiąca i od tamtej pory pilnuję poziomu tłuszczu tak aby mięśnie brzucha były widoczne :).
Pozdrawiam
KR
0 komentarze:
Prześlij komentarz