Na początek napiszę krótki akapit który powinien się znaleźć w poprzednim wpisie 'Dobór planu treningowego' lecz niestety wypadł mi z głowy:
Zapomnijcie o podziałach trening na masę, trening na siłę i trening na rzeźbę, głównie są to tylko hasła przyciągające uwagę. Tak na prawdę większość planów treningowych rozwija siłę, w końcu podstawowa zasada mówi o stałym przeciążaniu mięśnia, jak napisałem poprzednio, postęp w skrócie wygląda tak że robimy coraz więcej powtórzeń na danym ciężarze aż zwiększamy ciężar i liczba powtórzeń automatycznie spadnie po czym zaczynamy ponownie wspinać się w górę. To czy będziemy rosnąć w masę mięśniową czy będziemy wycinać tłuszcz, czy może i to i to na raz zależy głównie od tego jak jemy a nie jak trenujemy. Logicznie na to patrząc jeśli to trening by o tym decydował mielibyśmy same potwory na siłowniach które jedzą tylko małe śniadanie, większy obiad i jakąś kolację ;) oczywiście dla zmaksymalizowania efektów należy połączyć trening z dietą, ale jedno bez drugiego ani rusz. Druga prawda jest taka że mechanizm budowania masy mięśniowej nie jest do końca zrozumiany, wiemy tylko ogólne zasady jak to że trening z ciężarami i odpowiednia ilość białka w diecie może to wywołać. Jednak patrząc na to jak różne metody, różnie działają na różnych ludzi dochodzimy do wniosku który już się tu przewinął kilka razy, mianowicie 'próbuj różne podejścia aż znajdziesz właściwe dla siebie'. Druga sprawa to zapomnijcie o zmianach treningów co 4 tygodnie. Jeśli trening jest właściwy dla Ciebie nie natrafisz na żadną pauzę w postępach miesiącami. A więc jak do tego podejść? Weź wybrany przez siebie program i rób go konsekwentnie przez 4 tygodnie jeśli po tym czasie czujesz że wyraźnie Ci nie leży i nie robisz postępów ok spróbuj innego, jeśli jednak postępy są i konsekwentnie z treningu na trening dokładasz 1-2 powtórzenia w każdej serii NIE PRZESTAWAJ, leć tym programem kolejne 4 tygodnie po czym zacznij wprowadzać drobne DROBNE zmiany (zamień któreś ćwiczenie na inne, zmień zakres powtórzeń itp) i kontynuuj tak długo jak będzie postęp. Pamiętaj praca nad sylwetką to maraton a nie sprint, ciało ma swoje ograniczenia, a hasła '3cm w bicepsie w 30 dni' włóż między bajki :).
Poniżej przedstawiam kompleksowy program treningowy, który będzie znakomitym punktem wyjściowym w celu odnalezienia właściwej drogi dla Ciebie, a może nawet niektórym przypasuje tak dobrze że nie rozstaną się z nim przez dłuższy czas :) Trening tego rodzaju możesz wpasować idealnie w 2,3 czy 4 dniowy plan treningowy, składa się on z dwóch dni treningowych więc będzie to podział ABAB i tak na zmianę.
Trening A
1. podciąganie na drążku - 4 serie po X powtórzeń (ile razy dasz radę)
2. martwy ciąg - 4 serie 6-10 powtórzeń
3. wiosłowanie hantlem - 10-15 powtórzeń
4. ściąganie uchwytu do klatki piersiowej - 3-4 serie 15-20 powtórzeń
5. wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra - 4 serie 6-10 powtórzeń
6. wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie 10-15 powtórzeń
7. rozpiętki na ławce poziomej - 3-4 serie 15-20 powtórzeń
8. podciąganie sztangi do brody - 4 serie 6-10 powtórzeń
9. unoszenie ramion w bok - 3-4 serie 10-15 powtórzeń
Trening B
1. przysiady ze sztangą - 4 serie 6-10 powtórzeń
2. wyciskanie na suwnicy - 4 serie 6-10 powtórzeń
3. wykroki - 3-4 serie 10-15 kroków
4. superseria:
prostowanie i uginanie nóg na maszynach - 3-4 serie 15-20 powtórzeń (będzie bolało ;)
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt - 3 serie 6-10 powtórzeń
6. uginanie ramion z hantlami (supinacja) - 3 serie 10-15 powtórzeń
7. wyciskanie francuskie leżąc (tzw. skullcrusher) - 3 serie 6-10 powtórzeń
8. prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie 6-10 powtórzeń
9. prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia ( triceps kickbacks) - 3 serie 10-15 powtórzeń
Opcjonalnie można dorzucić ćwiczenia na przedramiona i łydki (pominięte gdyż w początkowych fazach mięśnie te dostają wystarczający impuls pracując jako 'wspomagacze' w ćwiczeniach złożonych). Mięśnie brzucha pominięte ponieważ.... to się dowiecie w następnym wpisie :) Powodzenia na treningach!
Pozdrawiam
KR
W treningu A wypadałoby zmienić kolejność dwóch pierwszych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg powinien być wykonany przed podciąganiem na drążku - w kolejności z postu łatwo o kontuzję (szczególnie przy większym obciążeniu).
Reszta jak najbardziej ok.
bardzo ciekawa bzdura :) skąd żeś to wytrzasnął? martwy może być na początku, w środku i na końcu treningu, jedynie używany ciężar będzie różny w każdym przypadku, ale żeby podciąganie a potem martwy było łatwą drogą do kontuzji?! a co z powerlifterami którzy robią najpierw super ciężkie siady a potem super ciężkie martwe? Arnie uwielbiał zaczynać od podciągania, a dziś Kai Green uwielbia martwy jako ostatnie ćwiczenie aby poczuć czy wszystkie mieśnie pleców dobrze dostały w dupę :)
UsuńW czasie wykonywania ćwiczeń podciągania się na drążku dochodzi do znacznego rozciągnięcia przestrzeni między kręgowych, w których znajdują się krążki międzykręgowe. I wówczas istnieje możliwość wysunięcia się krążka międzykręgowego z pomiędzy kręgów. I jeżeli teraz przystąpimy do tak ciężkiego ćwiczenia, które bardzo mocno obciąża kręgosłup, przede wszystkim lędźwiowy, jakim są martwe ciągi, może dojść do bardzo poważnej kontuzji, która w skrajnych przypadkach może nawet wyeliminować z dalszego uprawiania sportu.
OdpowiedzUsuńNie porównujmy zawodowców z amatorami.
Polecam rozmowę z jakimś fizjoterapeutą może lepiej to wyjaśni.
oczywiście zgadzam się z pierwszym i drugim zdaniem, ale to zawarłeś w drugim właśnie źle interpretujesz, bo do tego rozciągniecia przestrzeni międzykręgowych dochodzi gdy wysisisz na drążku, istnieje wtedy możliwość wysunięcia krążka jak najbardziej, jednak jeśli o tym mowa to o milion razy większe ryzyko z tego własnie względu jest w najczęściej wykonywanym ćwiczeniu przez wszystkich na brzuch czyli 'brzuszki' ryzyko wysunięcia następuje wtedy ogromne bo przy takim zgięciu kręgosłupa nie tyle się on rozciąga co wygina i rozciąga (weź sobie sprężynę i wygnij w jedną stronę to zobaczysz o co chodzi, po jednej stronie zwoje się ścisną a po drugiej rozciągną i siła 'odśrodkowa' stworzy ryzyko wysunięcia, przy zachowanym prostym kręgosłupie jakim cudem miałby się on wysunąć? podciąganie rozluźnia kręgosłup - tak, tylko i wyłącznie podciągnie po martwym ma sens jeśli ma nam rozluźnić kręgi które przy martwym się ZACIEŚNIĄ, dlatego na końcu mamy przyciąganie drążka do klatki piersiowej które ma właśnie rozluźnić, 'zbity martwym kręgosłup', skoro sam napisałeś aby nie porównywać zawodowców z amatorami to tym bardziej nierozumiem Twojej pierwszej uwagi '(szczególnie przy większym obciążeniu)', wyraźnie zaznaczyłem że jest to program dla początkujących (czytaj amatorów) więc żadnych większych obciążeń tutaj nie będzie, a dwa technika wykonywania martwego ciągu nie przewiduje kociego grzbietu więc stosując poprawną technikę nie stworzysz tego ryzyka kontuzji. Podsumowując problem który opisałeś istnieje jak najbardziej, lecz właśnie przy BRZUSZKACH i to przy każdym powtórzeniu nie ważne czy robisz je dobrze czy źle, natomiast żeby ten uraz uzyskać przy martwym po podciąganiu? Musiałbyś się bardzo postarać wyginając plecy w łuk, a wtedy to już nie ważne czy wcześniej się podciągałeś czy nie i czy będzie większe obciążenie czy nie, ryzyko wysunięcia kręgu wystąpi. Pozdro :)
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno, jak w temacie, jest to PRZYKŁADOWY PROGRAM TRENINGOWY, jeśli Twoje przekonania nie pozwalają Ci wykonać tej kolejności mimo wszystko to możesz spokojnie zmienić sobie tę kolejność, bądź podmienić ćwiczenia :) KAŻDY może spokojnie zaadoptować ten program do swoich potrzeb :)
OdpowiedzUsuń